עונת המשחקים 2011-2012 הסתיימה ועכשיו הגיעה תקופת הפגרה. בזמן השחקנים נמצאים בחופשות בחו"ל ובארץ, המאמן האישי איילון קופמן מספק להם טיפים בנוגע לשמירת הכושר גם כשהם רחוקים מהדשא.
ישנם שחקנים המבלים את הפגרה בשיזוף בחופי הים, ישנם כאלה שסתם נהנים מהבטלה ונהנים עם המשפחה, ישנם שנמצאים בימי חופש מרובים, וישנם שיש להם שבועיים של פגרה.
האם זה נכון לא לבצע שום פעילות גופנית בפגרה ? האם אי-פעילות גופנית פוגעת בכושר הגופני ? כיצד השחקנים חוזרים בהדרגה לפעילות גופנית ולשיפור ושימור של מרכיבי הכושר ?!
הפגרה היא הזדמנות מצוינת לנוח ולחדש את המצברים הגופניים ואת המצברים המנטאליים. השאלה היא, האם צריך לנצל את הפגרה, ארוכה ככל שתהיה, למנוחה מוחלטת, או שמא יש להמשיך ולהתאמן ולשפר את היכולות הגופניות?
מחקרים הוכיחו שמנוחה ארוכה מדי וחסרת פעילות גופנית גורמת לנסיגה חדה ביכולות הגופניות. מצד שני, אימונים קשים ותובעניים מדי בתקופת המנוחה עלולים לשרת מטרה הפוכה.
איילון קאופמן, מאמן הכושר בטיפים אישיים לקייץ...
שני התסריטים האפשריים לתקופת פגרה:
ישנן ליגות וקבוצות שיש להן תקופת פגרה קצרה, וישנן קבוצות שמשך הפגרה שלהן היא ארוכה יחסית. בפרק זמן של שבועיים לא חלה ירידה דרסטית ביכולות הגופניות, כך שאם יש קבוצה שיש לה פגרה קצרה, שחקניה יוכלו לנצל את החופשה הקצרה למנוחה ולהתרעננות טרם התייצבותם לאימוני טרום העונה. הבעיה הגדולה היא מה קורה בתקופות פגרה ארוכות וחסרות פעילות גופנית שנמתחות על פני שבועות ארוכים. ובכן, בהיעדר אימונים, תחול ירידה חדה ביכולות הגופניות ואל תחילתה של העונה הבאה יגיעו שחקנים ביכולת גופנית ירודה וברמת מוכנות אפסית. המאמן שיפגוש את חניכיו לתחילתם של אימוני תקופת ההכנה, יפגוש שחקנים שצריך להתחיל עמם הכל מחדש, ולא שחקנים שביצעו שמירה על יכולות גופניות ואף קידמו חלק מהן.
שחקן שמגיע לתחילתם של אימוני ההכנה במצב של חוסר פעילות מתמשך, הוא שחקן שלא יוכל להתקדם ולא יוכל לשפר את היכולות הגופניות שלו. יתרה מכך, שחקן כזה מועד לפציעות, משום שאימוני תחילת העונה נוחתים עליו כטראומה גופנית קשה, הדרגתית ככל שתהיה.
תקופת ההכנה של שחקני הכדור בישראל נמשכת כשישה שבועות. בפרק זמן כזה אפשר להכין שחקנים לקראת עונה ארוכה וקשה. ליתר דיוק - אפשר בתנאי שהם הגיעו מוכנים לאימוני תחילת העונה! שחקן שהגיע לאחר חודשי פגרה בטלים לא יצליח להדביק את הפער. מצד שני, כאשר הפער הוא לא כל כך גדול, וכאשר הסטנדרטים הם די נמוכים, הרי שלא מדובר במשימה קשה כל כך. זו הסיבה שרמת הכשירות של שחקני הכדור שלנו, במיוחד של שחקני הכדורגל, כל כך רחוקה מזו של עמיתיהם ברחבי בעולם.
איילון קאופמן: "גופו של השחקן הוא פרנסתו-חייב לשמר אותו במהלך הפגרה".
לפגרה תפקיד חשוב ביותר בתהליך האימון הרב שנתי. מדעי האימון מלמדים אותנו שמרכיבי כושר גופני מסוימים נוטים "לצנוח" במהירות אם לא מתאמנים. הפסקת אימון מוחלטת למשך מספר שבועות, אינה נהוגה כיום בענפי הכדור בעולם, וההמלצה היא לבצע "פגרה אקטיבית" במטרה לשמר את מרכיבי הכושר גופני בסיסיים.
חשוב להבין, כי ההתקדמות ביכולות הגופניות, פועלת על־פי שיטת המדרגות. כלומר, בכל עונה יש להתחיל ממדרגת יכולות גבוהה יותר, על מנת להגיע לרמה גבוהה יותר בעונת הפעילות החדשה. הפסקת אימונים מוחלטת למשך מספר שבועות תציב את השחקן בתחילתה של כל עונה על אותה המדרגה, ומכאן הדרך לשיפור מוגבלת לחלוטין. מסיבה זו חשוב לבצע בזמן הפגרה אימונים כלליים ולהתמקד בשיפור נקודות התורפה.
חשוב להבין כי גופו של השחקן הוא כלי פרנסתו העיקרי. לכן יש לטפל בו ולתחזקו ברמה הגבוהה ביותר. על השחקן להבין כי תקופת הפגרה אינה הזמן להוספת קילוגרמים עודפים (הכוונה לשומן, כמובן, ולא שרירים) ולדרדור היכולות הגופניות, משום שבכך גובר הסיכוי להיפצע בתחילתה של העונה החדשה.
תקופת פגרה: פגרה סבילה ופגרה פעילה
ניתן לחלק את תקופת הפגרה לשני חלקים – פגרה סבילה ופגרה פעילה.
תקופת הפגרה הסבילה, בה לא מבצעים פעילות שמטרתה שיפור יכולות גופניות, צריכה להימשך 14-10 ימים. גם בתקופה הזו אין צורך להימצא במנוחה מוחלטת. מנוחה מוחלטת שמורה לאנשים בבית חולים.
אחרי הכול מדובר בספורטאים שגופם הוא כלי עיסוקם ופרנסתם. גוף של ספורטאי צריך להיות מתוחזק כמו מנוע של מכונית, ומכונית שאינה נוסעת נוטה להתקלקל.
בתקופת הפגרה הפסיבית מומלץ לבצע אחת ליומיים פעילות גופנית מכל סוג שהוא. זה יכול להיות משחק על חוף הים, רכיבה על גבי אופניים, שחייה בבריכה ,טיול רגלי, משחק כדור אחר או כל פעילות גופנית שלא תמיד יש הזדמנות לבצעה. הפעילות בתקופה הזו צריכה להיות ספונטנית ומהנה.
אם פרק הזמן מסיום העונה הקודמת ועד לתחילתה של העונה הבאה הוא ארוך במיוחד, הרי שאתם השחקנים נכנסים עתה לתקופה של פגרה אקטיבית, או לתקופת אימוני טרום עונה. באנגלית מדובר על תקופת ה־Off season. תקופה זו היא הזדמנות מצוינת לשיפור של היכולות הגופניות. בתקופה הזו השחקן לא מחויב לאימונים במסגרת הקבוצה, כך שיש לו חירות מלאה לתכנן את סדר יומו ואת אימוני ההכנה שלו. תקופת ה־Off season מתאימה לשיפור היכולות האישיות של השחקן. זה הזמן המתאים לשיפור היכולות הגופניות (שיקום, חיזוקים, פיתוח כוח, עבודה על גמישות וטווחי תנועה, פיתוח יכולת אתלטית) ולשיפור היכולות האישיות (טכניקה אישית).
המלצות לפגרה פעילה
איילון קאופמן, ממליץ על "פגרה" נכונה בקייץ הזה...
על מנת לנצל נכון את תקופת הפגרה מומלץ לבצע את הצעדים הבאים:
• לאחר מספר ימי מנוחה, התחל בביצוע פעילות גופנית מהנה, שאינה קשורה ישירות לענף שלך: ג'וגינג ,כדורעף חופים , שחייה, ספורט ימי תרגילי גמישות, תרגילי כוח כלליים.
• הקפד לקבל ממאמן הכושר תכנית אימונים לפגרה.
• הקפד על תזונה נכונה והימנע מעלייה במשקל גופך. זכור כי הפסקת אימונים מלווה בירידה במסת שרירית ובירידה במשקל {עלייה בהרכב שומן }.
• העזר בשירותיו של מאמן אישי שמומחה בפיתוח יכולות אתלטיות ובפיתוח כוח. זה הזמן לבצע אימוני כוח מסודרים וללמוד טכניקה נכונה של תרגילים באמצעות משקולות חופשיות.
• שפר את היכולת האתלטית שלך. אימונים לשיפור יכולת אתלטית צריכים להיעשות בהנחיית מומחים בנושא. אימונים אלה כוללים: שיפור טכניקת ריצה, שיפור טכניקת הניתור, פיתוח כוח ספציפי, שיפור האיזון ועוד.
• אם לאורך העונה סבלת מפציעות טורדניות, זה הזמן להשתקם ולחזק את הטעון שיפור. בצע סקירה אורתופדית במהלכה ניתן יהיה לאתר נקודות תורפה גופניות. מומלץ לבצע מבדק פרופיל כוח באמצעות מכשיר איזוקינטי (ביודקס) על מנת לאתר חוסר איזון בין קבוצות השרירים ובין רגל ימין לבין רגל שמאל.
• לאחר האבחון ניתן יהיה לבנות מערך שלם של תרגילי חיזוק שיעזרו לצמצם את הפערים ויסייעו במניעתן של פציעות עתידיות. תרגילים אלה צריכים להתבצע במינון של 4-3 פעמים בשבוע.
• מומלץ להשתתף בשיעורי פילאטיס או בשיעורי יוגה בתדירות של לפחות פעמיים בשבוע. שיעורים אלה חשובים מאוד לחיזוק שרירי הליבה של הגוף – Core Muscles.
• שלב פעילות אירובית קלה לפרקי זמן של 30-20 דקות. הפעילות האירובית יכולה לשמש כחימום (15-10 דקות) או כפרק מסיים של האימון. רצוי שהפעילות האירובית לא תהיה עצימה אלא ברמה של מתחת לסף חומצת החלב – שיפור תפוקה אירובית
• שיפור הכושר האירובי לשחקני כדור צריך להתבצע באימונים שמשלבים גירויי כוח ואלמנטים של מהירות. אימון סבולת אירובית קלאסי אינו מתאים לשחקני כדור. אימון כזה הוא מונוטוני ומרדים, מכאן שריצות ארוכות מאוד בקצב אחיד אינן הדבר המומלץ לשחקני הכדור
ספורטאי! אל תשכח – גופך הוא כלי פרנסתך. אתה חייב לתחזק, לשמר, ולשפר את היכולות הגופניות שלך. בכל שאלה , או קבלת ייעוץ יש לפנות אליי: איילון קופמן מאמן כושר של קבוצת כדורגל ומאמן אישי, טל' 0504774449
